Lepsza efektywność, a dieta dla mózgu. W jaki sposób poprawić swoją pracę? Cz.2.

Czas czytania 9 minut




Mózg to skomplikowany i piękny narząd, dlatego ten artykuł nie może być krótki - takim słowami zakończyła się pierwsza część tekstu "Lepsza efektywność, a dieta dla mózgu. W jaki sposób poprawić swoją pracę?", zatem kolej na kontynuację tego tematu.

 

Co jeszcze jest ważne w poprawnym funkcjonowaniu naszego mózgu?

Glutaminian jest neurotransmiterem pobudzającym i zarazem stanowi największy system neurotransmisyjny w ośrodkowym układzie nerwowym. W skrócie: popycha neurony do wysyłania sygnałów. Asystuje w procesach uczenia się i pamiętania. Dzięki temu neuroprzekaźnikowi ścieżki pomiędzy neuronami umacniają się, co jest niezwykle ważne dla procesów poznawczych i neurokomunikacji w ogóle.  

Żeby było zabawniej, mózg używa glutaminianu do produkowania jego alter-ego, czyli kwasu gamma aminomasłowego (GABA), który jest najpowszechniejszym transmiterem hamującym w mózgu. Taka współzależność zapewnia homeostazę oraz prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Mówiąc bezpośredniej: nasza  zdolność do inicjowania swobodnego działania (wykonywania ruchu „do”), zdolność do powstrzymywania się od zrobienia czegoś, czy tworzenia długookresowych wspomnień zależą od glutaminianu. Mózg produkuje go sam. To dobra wiadomość. Zatem po co o tym piszę? Bo Mózg potrzebuje glukozy, aby wytworzyć swobodnie glutaminian. 

Paliwem jest wobec tego glukoza. To niezbędne źródło energii absolutnie nie oznacza cukru w białej rafinowanej postaci. Ten wręcz przeciwnie, szkodzi mózgowi.

Dieta

Źródło: Photo by Mae Mu on Unsplash

Dorosła osoba powinna zjeść 62 gramy glukozy na dobę, czyli 250 kalorii. Naturalne jedzenie bogate w glukozę to cebula, rzepa, brukiew, suszone morele, kiwi, winogrona, pełnoziarnisty chleb, czerwone buraki, rodzynki, daktyle, syrop klonowy, fasole, dobry naturalny miód. W tym wszystkim chodzi też o pewien balans. Dostarczając sobie glukozy w odpowiedniej ilości musimy mieć na uwadze niski poziom cukru we krwi. 

Najlepsze jest jedzenie o niskim indeksie glikemicznym (co pozwala utrzymać niski cukier we krwi) oraz bogate w błonnik (zdrowe jelita zdrowy mózg). Gdy jesz ciastka, chipsy, bułeczki, cukiereczki powoli, powolutku doprowadzasz do insulinooporności. A z kolei ta prowadzić może do stanów zapalnych mózgu i przyśpieszonej produkcji wolnych rodników. To z kolei prowadzi do problemów z zapamiętywaniem. Efekt domina? A jakże inaczej. Można ten efekt szybko zatrzymać poprzez świadome wybieranie pożywienia. 

 

Acetylocholina jest kolejnym ważnym neuroprzekaźnikiem - jest bezcenna jeśli chodzi o dobre zapamiętywanie oraz naukę. Jej produkcja zależy od choliny. Ta z kolei tylko w 10% produkowana jest przez wątrobę. I tak, masz rację. Za 90% choliny odpowiadasz Ty osobiście. Gdzie jej szukać? Żółtko, kawior, drożdże piwowarskie, grzyby shiitake, wątroba wołowa, kiełki pszenicy, dorsz, quinoa, kurczak, migdały, orzeszki ziemne. 

 

Wspomniana w poprzedniej częśći tekstu witamina B6, tak ważna dla serotoniny,  jest też istotna dla dopaminy i GABA. Zatem gdzie jej szukać? Pistacje, czosnek, tuńczyk, indyk, wołowina, kurczak, łosoś, mleczko pszczele, szpinak, kapusta, słodkie ziemniaki, awokado, wszelkie zielone warzywa, banany, pełnoziarniste organiczne produkty. Dodatkowo wysoki poziom witaminy B z kolei wpływa na utrzymanie homocysteiny (aminokwasu mającego wpływ na miażdżycę) na niskim poziomie. Jej wysoki poziom ma słaby wpływ na mózg.  Mówiąc generalnie, witamina B to prewencja demencji. Znacząco wpływa na percepcję poznawczą. 

Dieta a mózg Art Strategy Group

Źródło: Photo by Nik Shuliahin on Unsplash

Codziennie spożywaj oliwę z oliwek bądź inne oleje z pierwszego tłoczenia, i już dbasz o ochronę przed zaburzeniami percepcji oraz pamięci. W oliwie z oliwek jest mnóstwo witaminy E, którą mózg bardzo lubi. 

 

A teraz mała ciekawostka! Wiesz, że w Stanach Zjednoczonych jest aż osiem razy (!) większe ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera niż w Indiach. Niesamowite, prawda? Ciekawe skąd taka dysproporcja? Odpowiedzią jest po prostu kurkuma. Przyprawda ta jest w wielu tamtejszych potrawach spożywana codziennie. Kurkuma jest potężnym antyoksydantem oraz ma właściwości przeciwzapalne. Od wieków używana w medycynie wschodu Ajurwedzie, a od niedawna naukowcy pomagają nam (i sobie)  zrozumieć dlaczego jest taka cenna. Przyprawa ta może przyspieszać procesy naprawcze w ludzkim mózgu. W 2014 roku naukowcy z Instytutu Medycyny i Neurofizjologii na łamach pisma „Stem Cell Research and Therapy” przekonywali, że kurkumę  można wykorzystać w leczeniu Alzheimera, czy udaru mózgu. Tumeron, składnik kurkumy, pobudza namnażanie i różnicowanie komórek nerwowych w mózgu. Mój pierwszy napój rano to obrana cytryna, kawałek świeżego imbiru, dwie łyżeczki sproszkowanego korzenia Maca (źródło witamin B), trochę świeżej mięty i/ bądź bazylii oraz oczywiście łyżeczka kurkumy. Czasem łyżka miodu. Wszystko blenduje razem dodając szklankę letniej, ale wcześniej przegotowanej wody. Jest to świetny tonik dla mózgu ale jednocześnie dla wątroby, którą należy wspomóc w oczyszczaniu zaraz po przebudzeniu się. Taka mała dawka inspiracji, jak ja sięgam po kukrumę, nie jedząc codziennie dań kuchni indyjskiej :-) 

 

Dieta a mózg Art Strategy Group

Źródło: Photo by Sarah Gualtieri on Unsplash

O tym, że mikrobiotyka w jelitach wpywa na móg, ostatnio jest głośno w mediach w ostatnim czasie. Wpływa na to, jak się możemy czuć, czy nawet myśleć. To, co dzieje się w jelitach może wpływać na nasze stany lękowe, depresyjne, ogólne samopoczucie. To nie tak, że to dwa oddzielne organy ludzkie. Ważne zatem jest, aby jeść dużo błonnika i nie stosować diety bogatej w tłuszcz zwierzęcy, który jest szkodliwy w dużej ilości dla naszej flory bakteryjnej. Dbajmy o dostarczanie naturalnych prebiotyków. Można je znaleźć w cebuli, szparagach, karczochach, korzeniu łopianu, czosnku, bananach, owsie, grzybach, soku z aloesu, brokułach, borówkach, zielonych liściach warzyw, roślinach strączkowych, płatkach zbożowych. Probiotyki znajdziemy w fermentowanych pokarmach jak kiszona kapusta, czy jogurty, kefiry. Ważne jest też sprawdzenie, czy nasze jelita są zdrowe. Chodzi o to, aby pozbyć się zapalenia jelit oraz zbadać ich przepuszczalność. Zatem unikajmy antybiotyków, emulgatorów wszelakich, czy mięsa z niepewnego żródła. Dyspioza jelit, stany zapalne, kandydoza przewodu pokarmowego, przewlekły stres, bądź zbyt dużo cukru sprawiają, że mamy problem z przyswajaniem ważnych składników odżywczych z pokarmów jakie sobie dostarczamy. Czyli mówiąc obrazowo, mózg może głodować, bo my mamy dziurawe jelita... 

Im więcej jesz antyoksydantów, tym mniejsze ryzyko cierpienia na stres oksydacyjny i wszelakie choroby dotykające mózgu. Pokarmy bogate w anytyoksydanty to pomarańczowe warzywa jak słodkie ziemniaki, papryka, marchewka. Doskonałe są także wiśnie, borówki (uwielbiam!), cytrusy, orzechy brazylijskie, surowe kakao, szpinak, papryczki, asparagus oraz wspomniana wyżej oliwa z oliwek. Glutation, mistrz antyoksydantów, znajduje się  w cebuli, aparagusie, awokado, szpinaku, brokułach, kapuście, kalafiorze. 

Toniki, które są świetne dla mózgu to miłorząb dwuklapowy, który poprawia pamięć oraz uwagę, a także żeń- szeń, sok z noni (pić wieczorem) czy sok z aloesu (pić rano na czczo). No i oczywiście woda! 8 szklanek dziennie. Można od razu sięgnąć po tą z magnesem.

Dieta a mózg Art Strategy Group

Źródło: Photo by Yasuo Takeuchi on Unsplash

Magnez jest kofaktorem w reakcjach enzymatycznych między innymi w syntezie, gromadzeniu i wydzielaniu neuroprzekaźników. Poprawia fazę snu, obniża poziom kortyzolu i poprawia samopoczucie. Gdzie go szukać? W surowym kakao i kakao do picia, które poprawia uwagę oraz pamięć, zmniejsza stany zapalne i poprawia poziom insuliny w 8 tygodni. 

Ciemna czekolada powyżej 80% obniża insulinoodporność, obniża ciśnienie krwi, poprawia elastyczność naczyń krwionośnych i zwalcza stany zapalne.  Mam zwyczaj wypijać szklankę przegotowanej letniej wody z rozpuszczonym cytynianem magnezu przed snem. A dobrej czekoladzie nigdy nie odmówię. 

 

Wspominałam już o holizmie. Bardzo lubię tę koncepcję, bo sprawdza się wszędzie. Nawet w odżywianiu. Zdrowe serce to zdrowy mózg. Szukajcie flawonoidów w owocach i warzywach.  Antyoksydantów jak witamina C, czy E także w owocach, warzywach i ziarnach. Innych witamin w tym witaminę D w  rybach i jajkach oraz mięsie dobrego pochodzenia. Witaminę K w miso i mniszku lekarskim. Jak już wiecie, to wszystko jest dobre dla Waszego mózgu.  

 

Nie bójcie sią kawy. Dwie filiżanki dziennie tego czarnego płynu są wspierające. Pamiętaj tylko o uzupełnianiu magnezu oraz nie piciu jej po posiłku, bo poważnie narusza żelazo, jakie sobie dostarczacie podczas jedzenia. Między kawą a ważnym posiłkiem podczas dnia zróbcie sobie przerwę. Dbaj tylko o to, aby była świeżo zmielona przed zaparzeniem. Czerwone wino także jest w porządku ;)  pod warunkiem, że nie jest nadużywane. Mózgu nie lubi alkoholu. Jednak czerwone wino jest źródłem przeciwstarzeniowych antyoksydantów (myślę o jednym kieliszku wina

A loving brain lives a happier and longer life

Lisa Mocsoni

Zastanawiasz się nad swoim profilem neuroprzekaźników? Możesz to  sprawdzić na przykład w Centrum Medycznym LifestyleMed w Warszawie. Dla mnie była to ciekawa przygoda. Znając siebie usłyszałam, jak ktoś obcy na podstawie wyników badań neuroprzekaźników opisywał ważną cześć mojej osobowości personalnie mnie nie znając! Niezwykle ciekawe, prawda? 

 

Książki, które polecam do poszerzenia swojej wiedzy to

 

Pozdrawiam serdecznie

Gosia Lachs-Wrzesiewska

autor
KOMENTARZE